턱걸이? 풀업? / 친업? ; 차이점과 운동순서 및 주의사항, 풀업바/풀업밴드

풀업(Pull up)은 손등 방향이 얼굴을 향해서 실시하는 턱걸이 운동이며, 이와 달리 친업(Chin up)은 손바닥 방향이 얼굴을 향하도록 그립을 잡고 실시하는 턱걸이 운동의 통칭이다.

Youtube ⓒCalisthenicmovement 좌-풀업, 우-친업

그립 차이 뿐만 아니라, 철봉을 잡는 간격도 차이가 있다. 보통 친업은 어깨 넓이 혹은 어깨 넓이보다 좁게 바를 잡는다. 이와 달리 풀업은 어깨 넓잉 이상으로 바를 잡는다. 이는 목표 타격 근육이 다르기 때문이다.

친업은 광배근 하부와 승모근 하부가 목표 타격 근육이며, 풀업은 광배근 상부, 승모근 중앙부, 대원근이 주된 타격 근육이 된다.

 

그러므로 웨이트 트레이닝 관점에서 친업은 등 근육의 아래쪽을 두껍게 만드는데 보다 효과적이며, 풀업은 등 근육의 윗쪽을 넓게 만드는데 보다 유용하다고 볼 수 있다. 즉, 

• 친업(Chin up) : 등 두께

• 풀업(Pull up) : 등 넓이, 프레임

이와 같이 친업과 풀업은 철봉(바)를 이용한 운동이지만, 바를 잡는 그립 방법과 그립의 넓이, 사용되는 주동근에 있어 명확히 구분되는 운동이다. 따라서 어느 한 가지 방법으로만 운동을 하기 보다는 친업과 풀업을 적절히 함께 구성하는 것이 등 근육의 균형적인 발전에 있어 효과적이다.

 

다만, 집중적으로 본인이 부족한 점을 보완하거나 향상시키고자 하는 시기에서는 친업 혹은 풀업 한가지 운동으로 프로그램을 구성하여 목표 근육을 집중 타격 및 근성장을 달성시키는 방법도 있다.

친업과 풀업은 맨몸 운동 중 가장 난이도가 있는 운동이다. 푸쉬업이나 딥스 등 맨몸으로 하는 운동 중 타 운동보다 힘들고 어려운 운동으로서, 맨몸 운동 중 체중이 부하로 전환되는 비율이 가장 높을 뿐 아니라 공중에 매달려 있는 상태에서 실시하는 운동 특성상 등 근육의 근력 뿐만 아니라, 어깨와 복근, 엉덩이의 협응 능력과 균형 조절 능력이 조화를 이뤄야 하기 때문이다.

 

이러한 이유로 인해 실제로 일반인 중 많은 남자들이 친업, 풀업을 한 개 이상할 수 있는 사람은 50%가 채 안된다.

 

그러나, 오래전 인류의 기원인 유인원으로부터 진화해온 인간의 신체 구조는 여전히 나무에 오르내리는 기능적 역할을 수행할 수 있는 우수한 능력을 보유하고 있다. 다만 사용하지 않으면서 그 능력이 퇴화되어 있는 것 뿐이다.

친업, 풀업은 이러한 인간의 기본 수행능력이 작용하는 운동이므로 잠재력을 충분히 발현시킬 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동이다. 웨이트 트레이닝을 실시하는 모든 사람에게 있어 반드시 해야 할 운동이다.

 

바를 잡는 방법은 Bar brothers / 나무위키 출처인 아래의 사진을 참고하도록 한다.

출처 - 나무위키

 

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▶ 운동 순서

1. 철봉에 양손을 잡고 매달린다.

2. 몸이 흔들리지 않도록 고정하고, 숨을 내쉬면서 몸을 끌어올린다.

3. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 천천히 돌아온다.

 

 

▶ 주의 사항

- 동작 중 몸을 잘 고정시키며, 반동을 쓰지 않는다.

- 시작 자세에서 완전히 팔을 펴지 말고 살짝 굽힌 상태를 유지하여, 등 전체적인 긴장을 계속 유지한다.

- 내로우 그립 풀업 : 등 하부가 보다 발달되며, 상완이두근의 참여도가 높아지므로 더욱 많은 반복을 할 수 있다.

- 웨이티드 풀업(중량 턱걸이) : 운동 구력이 조금 있는 사람의 경우, 바벨 원판이나 중량 조끼 등 무게를 달고 실시하며 더욱 높은 운동 강도를 만들 수 있다.

- 비하인드 넥 풀업 : 목 뒤로 끌어올리면 등 상부가 더욱 발달된다. 어깨 관절에 무리가 많이 가므로, 어깨 컨디션이 좋지 않은 사람은 실시 하지 않도록 한다. 

 

아래는 유튜브 채널의 풀업에 대한 튜토리얼 영상이다.

 

https://youtu.be/eGo4IYlbE5g

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초보자라 맨몸으로 턱걸이를 하기가 어렵다면?

 

 

1. 가정용 풀업바를 집에 설치하여, 최대한 자주 그리고 힘 닿는데 까지 여러번 연습한다.

풀업바, 출처 - 구글이미지

2. 본인 체중 대비 근력이 부족하다면, 풀업밴드의 도움을 받는다.

풀업밴드, 출처 - 구글이미지