턱걸이가 어려운 초보자라면? 등 넓어지는 운동, 랫 풀 다운!

남자는 등이다! 라는 말이 있듯이, 운동 하는 분이라면 듬직한 등빨을 누구나 갖길 원하실 겁니다.

등운동하면 가장 대표적인 운동은 바로, 턱걸이라고 불리는 풀업인데요. 풀업은 운동 경력이 많지 않은 분이라면 풀업바나 풀업머신없이 맨 몸으로 하기 쉽지 않습니다. 

 

풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구가 있습니다. 바로 랫 풀 다운 (Lat Pull Down)입니다.

종국이형 등 ㅎㄷㄷ

 

하체를 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고, 몸에 걸리는 부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자분들이라면 선호할 기구입니다.

 

기초 근력이 매우 부족한 경우에는 이 기구를 통해 일정한 성과를 얻을 수 있겠으나, 본질적으로 풀업, 친업의 기능을 완전히 대체하기는 어렵습니다. 그러므로 풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋습니다.

특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면 등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용합니다.

 

운동시 팔의 힘으로 당기려고 하지 말고, 반드시 등의 힘으로 당기는 느낌으로 실시해야 합니다.

 

이 운동을 할 때 광배근의 참여도를 높일 수 있는 가장 간단한 방법은 시선입니다. 즉, 손잡이를 당길 때 앞을 바라보는 것이 아니라, 위의 도르레 부분을 바라보는 것입니다. 이렇게 하면 목이 뒤로 약간 젖혀짐으로써 광배근의 참여도가 높아지게 됩니다. 시선을 앞으로 향하게 되면 광배근 대신 어깨와 팔의 참여도가 높아지게 됩니다.

 

흔히 거울에 비친 자신의 모습을 바라보며 운동을 하게 되는데 이보다는 윗부분을 바라보고 하는게 좋습니다.

그리고 초보자들의 경우 손잡이를 가슴 아래 부분까지 내리는 경우가 있는데, 턱 및까지만 끌어 당기는 것이 올바른 방법입니다.

ⓒ myprotein.com

 

 

■ 운동순서

    1) 양손으로 랫 풀 다운 바를 잡고, 의자에 앉아 다리를 패드 아래 고정시킨다.

    2) 몸이 흔들리지 않도록 고정하고, 숨을 내쉬면서 바를 잡아당긴다.

    3) 숨을 들이쉬며 시작 자세로 천천히 돌아간다.

■ 주의사항

    - 동작 중 몸을 잘 고정시켜야 하며, 반동을 이용하지 않는다.

    - 시작 자세에 완전히 팔을 펴지 않고 약간 굽힌 상태를 유지하여, 등 근육의 지속적인 긴장을 유지한다.

    - 비하인드 넥 랫 풀 다운 : 바를 목 뒤로 끌어당기면 등 상부가 더울 발단된다. 어깨 관절이 안좋은 사람은 실시하지 않는다.

    - 내로우 그립 랫 풀 다운 : 등 하부가 보다 발달되며, 상완이두근의 참여도가 높아지면서 더욱 많은 반복을 실시 할 수 있다.

 

 

 

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