아랫가슴 만드는 최고의 운동, 딥스!에 대해 알아보자

딥스(Dips)는 평행봉을 양손으로 지지하여 어깨와 팔꿈치 관절을 이용하여 상하운동을 하는 것입니다. 평행봉은 중고등학교 운동장이나 산스장 등에 많이 설치되어 있어 대다수의 남자들이 한번쯤은 해본 경험이 있을 것입니다.

ㅎㄷㄷ

맨몸으로 하는 운동이지만 보기와 달리 실시하기가 쉽지 않습니다. 힘든 만큼 운동 효과도 큰 운돈입니다.

 

지속적인 반복 훈련을 통해 익숙해지기만 한다면 딥스는 최고의 트레이닝 종목중 하나가 될 것입니다.

가슴 운동의 기본으로 여겨지는 벤치 프레스의 경우, 그 고유의 장점에도 불구하고 신체를 벤치라는 기구에 고정시키고 실시한다는 태생적인 결함을 갖습니다. 물론 벤치 프레스는 이러한 결함을 채우고도 남는 장점들이 충분한 운동이지만, 딥스의 경우 벤치 프레스의 여러 장점들을 그대로 가지면서도 신체의 움직임을 제한하지 않고 자연스런 동작 범위를 갖는 운동입니다. 

 

이에 보다 균형잡힌 신체 능력을 발달시킬 수 있으며, 대흉근, 삼두근, 삼각근 외에도 복근과 척추기립근의 강화에도 도움을 줍니다.

 

이러한 이유로 딥스는 상체 운동의 스쿼트라 불리기도 합니다.

 

체중만으로 실시해도 충분한 운동효과를 얻을 수 있지만, 좀 더 무거운 부하를 만들기 위해서 허리에 벨트를 감고 중량을 매달아 실시할 수도 있습니다. 이렇게 추가적으로 중량을 달아 실시하는 경우, 중량 딥스 혹은 웨이티드 딥스라 부릅니다.

ⓒ muscleandperformance.com

■ 운동순서

    1) 평행으로 된 바 위에 두 손을 짚고 올라선다.

    2) 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 숨을 들이쉬며 천천히 몸을 내린다.

    3) 어깨가 팔꿈치보다 아래에 위치할 때까지 내린 후 잠시 멈춘다.

    4) 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 원위치로 올라온다.

 

■ 주의사항

    - 몸통은 약간 기운 상태로, 동작 내내 이 상태를 유지한다. 즉 몸이 흔들리지 않도록 한다.

    - 어깨가 유연하지 않은 상태에서 너무 많이 어깨를 내리면 다칠 수 있으므로, 초보자는 동작범위를 차츰 늘려가는 것이 좋다.

    - 반동을 이용하지 않는다.

    - 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 어깨와 팔꿈치 손목을 충분히 스트레칭 해준다.

    - 몸통을 앞으로 굽히면 대흉근 위주, 몸통을 세우면 삼두근 위주의 운동이 된다. 트레이닝 목적에 따라 선택하여 실시한다.

    - 포지티브의 마무리시 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근과 삼두근의 긴장을 유지한다.

    - 중량을 늘릴 경우 허리에 중량을 매달은 벨트를 차고 실시한다.

 

 

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