후면 삼각근 키우는 운동, 어깨 넓어지는 비하인드 넥 프레스

목 뒤로 운동하는 오버헤드 프레스에 대해 설명드리겠습니다. 대표적인 어깨 운동인 밀리터리 프레스가 전면 삼각근 위주의 훈련인데 비해 비하인드 넥 프레스는 측면 및 후면 삼각근을 타겟으로 하는 운동입니다.

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측면 삼각근은 삼각근 무리 중에서 가장 사이즈가 크기 때문에, 측면 삼각근을 주로 공략하는 복합 관절 운동인 비하인드 넥  프레스는 큰 어깨를 만드는데 있어 가장 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.

그러나 초보분들에게는 권장하지 않는 운동인데요. 그 이유는 어깨 관절의 경우 360도 회전하는 자유로운 운동범위를 갖는 대신 각종 부상에 쉽게 노출될 수 있는 부위이기 때문입니다.

 

특히 어깨 관절이 뒷쪽으로 외회전될 때 가장 취약한데, 비하인드 넥 프레스의 내리는 자세는 이러한 취약성을 최대화시키는 자세가 됩니다. 이에 어깨 관절 부위의 유연성이 부족하고, 중량 컨트롤이 완벽하지 않은 상태인 초보자분들에게는 부상 위험에 노출 될 가능성이 크게 됩니다. 그러므로 초보자분들은 밀리터리 프레스와 덤벨 프레스 위주로 운동을 한 후, 중상급자 단계에서 비하인드 넥 프레스를 실시하는 것이 맞습니다.

같은 이유로 비하인드 넥 프레스는 가동범위를 제한하여 실시하게 됩니다. 바벨을 내릴 때 완전히 내리지 않고 귀 근처까지만 내렸다가 다시 올리는 것이 좋습니다.

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■ 운동순서

    1) 어깨 넓이 보다 넓게 바벨을 잡고, 어깨 넓이로 벌려선다.

    2) 머리 위로 바벨을 끌어올린 후 머리 뒤쪽으로 바벨을 내린다.

    3) 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위로 들어올린다.

    4) 팔꿈치를 완전히 펴지 않고, 약간 구부린 상태까지 들어올린다.

    5) 숨을 들이쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

■ 주의사항

    - 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다.

    - 어깨 관절에 대한 다양한 각도에서의 스트레칭을 실시한다.

    - 시작 자세에서의 바의 위치는 귀 부분까지만 내린다. 이보다 내리면 부상을 입을 수 있다.

    - 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중하여 단련할 수 있다.

    - 내리는 자세에서 팔꾸및가 상완과 90도 각도가 이루어지도록 그립 간격을 조절한다.

    - 스미스 머신을 이용하여 실시할 수도 있다.

 

 

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