웨이트트레이닝에서 1RM(1 Repetition Maximum)이란? ; 내 적정 1RM은 얼마일까?

1RM (1 Repetition Maximum) : 1회 반복할 수 있는 최대 중량

 

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역도 경기에서는 선수 본인이 들 수 있는 이 1RM의 최고의 중량이. 그 사람의 시합 Record가 된다.

역도 경기에서 비롯된 1RM개념은 보디빌딩에서 본인이 훈련하는 종목의 적정 중량을 산정하는데 꼭 필요한 지표이다.

 

모든 훈련 종목에서 1RM 기록을 파악할 필요는 없고, 흔히 우리가 3대 운동이라고 부르는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 종목등만 파악하는 것이 일반적이다.

 

3대 운동인 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 우리의 몸이 낼 수 있는 가장 쎈 힘을 토대로 하는 운동이다.

• 스쿼트 - 하체

• 데드리프트 - 등

• 벤치프레스 - 가슴

각각의 운동은 위의 근육을 주동근으로 한다. 뿐만 아니라, 길항근은 물론 다양한 협응근 무리가 모두 사용되기 때문에,

개인의 전체적인 근력 발달 상황을 파악하는데는 위 3대 운동을 측정해봄으로써 충분하다.

선수가 아닌, 운동을 하는 대부분의 일반인의 경우 평소 1-2회만을 들 수 있는 고중량 훈련을 해본 경험이 없을 경우에는 갑자기 고중량 사용으로 부상을 당할 수 있다. 그러므로, 제대로 된 1RM을 측정하고자 할 때는 2주 정도 전부터 미리 준비를 시작해서, 각각의 운동을 반복수를 줄이고 고중량을 다루는 연습을 해야한다.

첫주에는 70~80% 정도의 중량으로 3회 반복 5세트 정도. 둘째주에는 80~90% 정도의 중량으로 1-2회 반복 3세트를 실시하고, 그 다음주에 관리된 컨디션 하에 100% 중량으로 1회 반복을 실시하는 것이다.

 

본인의 1RM 기록이 얼마일까 궁금할텐데, 아래의 1RM차트를 참고하시라!

 

1RM차트

 

위의 1RM 차트를 이용하면, 1RM의 근사치를 파악할 수 있다.

 

너무 빈번하게 1RM에 도전하는 훈련은 별로 좋은 방법은 아니다.

 

평소에 근성장을 목표로 훈련을 하면서 본인의 근력 발달의 상황을 구첵적으로 짐작할 수 있는 용도로 사용하면 좋을 것 같다.

 

 

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