가슴과 광배근 키우고 싶다면 꼭 필요한 풀오버(Pullover)!

안녕하세요, 행동대장 김실장입니다!

오늘 소개해 드릴 운동은 웨이트 중/상급자라면 꼭 해야하는 운동인, 바로 풀오버(Pullover)입니다.

풀오버 운동은 단순관절운동이면서도, 상체를 타겟으로 하는 웨이트 트레이닝 운동 중 가장 많은 근융 다발이 함께 사용되는 운동입니다.

대흉근, 전거근, 광배근, 삼두근 장두, 능형근까지 발달시킬 수 있죠.

가슴과 등 근육이 함께 주동근이 되는 유일무이한 상체운동으로서 경우에 따라 가슴운동 루틴에 포함되기도 하며, 등운동 루틴에 들어가기도 합니다.

운동 동작시 사용되는 근육의 종류만 보면 상체 운동의 스쿼트라고 할 수도 있을만큼 가치있는 운동이지만 단순관절운동이기 때문에 무거운 중량을 다루기가 힘들다는 점은 그 가치를 일정 정도 퇴색시킨다고 할 수 있습니다.

특히 어깨 관절은 자유로운 동장 범위를 갖는 대신 다치기도 쉬운 관절이기 때문에, 어깨 관절을 이용한 단순관절운동인 풀오버는 가벼운 중량을 이용하여 훈련해야만 합니다.

보디빌딩 트레이닝의 목적에 정확히 부합하지는 않으나, 상체 전반의 유연성을 확보하는데 효과적이며, 다양한 스포츠에서의 활용도가 우수하다는 점, 짧은 시간 동안 상체 전반을 단련할 수 있다는 점 등은 이 운동의 큰 장점이라 할 수 있습니다.

이 운동의 가장 큰 장점으로 알려져 왔던 흉곽확장의 효과는, 성장기 청소년이 아니라면 큰 기대를 하지 않는 것이 좋습니다.

팔을 들어 올리는 동작의 특성과 유연성의 증대는 흉곽 확장에 일정한 기여를 하는 것이 사실이지만, 이미 성장을 멈춘 성인의 경우 이러한 운동을 통해 비약적인 흉곽 확장이 이루어지기를 기대하기는 어렵습니다.

흉곽확장이 아니더라도 여러 장점들이 있는 운동이므로, 흉곽 확장을 목표로 운동 루틴을 구성하는 것보다는 다른 장점들을 살릴 수 있는 운동 루틴을 구성하는 것이 바람직하다고 볼 수 있습니다.

1. 덤벨을 양손으로 쥐고 벤치에 앉는다.

2. 벤치에 누워 허리를 살짝 띄우고 덤벨을 얼굴 위로 들어올린다.

3. 숨을 들이쉬면서 상완이 지면과 수평이 되는 지점까지 반원을 그리며 덤벨을 내린다.

4. 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 얼굴 위로 들어올린다.

- 팔은 가능한 곧게 편 자세를 유지하고, 팔꿈치 관절은 일정한 각도를 유지한다.

- 어깨 관절에 대한 충분한 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다.

- 벤치의 짧은 쪽으로 누워 운동을 하면 밸런스를 잡기가 유리하다.

- 바벨을 이용하여 운동할 수도 있다.

후면 삼각근 키우는 운동, 어깨 넓어지는 비하인드 넥 프레스

목 뒤로 운동하는 오버헤드 프레스에 대해 설명드리겠습니다. 대표적인 어깨 운동인 밀리터리 프레스가 전면 삼각근 위주의 훈련인데 비해 비하인드 넥 프레스는 측면 및 후면 삼각근을 타겟으

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