벌크업, 다이어트, 보디빌딩 시 영양 섭취 및 식단표 예시

보디빌딩, 벌크업 식단

 몸을 키우고자 보디빌딩을 하는 사람이라면, 먹는 것, 그 자체에 대해 큰 관심을 기울이고 있을 것이다.

보디빌딩 만큼 먹는 것에 신경을 쓰는 스포츠는 아마 없을 것이다. 보디빌딩은 운동이 반, 그리고 먹는 것이 반이라는 말까지 있다.

 

근율을 키우기 위한 추가적인 벌크업 영양 공급의 측면에서 뿐만 아니라, 체지방을 줄이기 위한 다이어트까지, 스포츠 영양에 관해서는 단연 보디빌딩이 최고의 수준에 올라와 있다.

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초급자, 중급자 마인드

 초중급자들의 경우 영양 섭취에 사실 그다지 신경 쓸 필요는 없다.

 

특히 한국인들의 경우, 주식으로 먹는 밥과 반찬들이 보디빌딩에 매우 적합하게 되어 있기 때문에 제 때 세끼 밥만 잘 먹어도 충분하다. 일단 규칙적인 식습관부터 갖추는 것이 기본이다.

 

한국인의 식단 중 부족한 부분은 딱 한 가지로, 단백질의 섭취량이다. 

 

단백질이 풍부한 식품을 좀 추가 섭취하는 노력만 기울이면 된다.

 

소고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유 등은 쉽게 구할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원이다.

 

몸을 키우는데 투자할 수 있는 열정과 시간, 돈은 무한하지 않다. 학생이라면 공부도 하고, 연애도 해야 한다.

직장인이라면 본업인 직장 생활에 대부분의 일상적 노력을 기울여야 하고 챙겨야 할 가족도 있을 것이다.

 

보디빌딩은 당신 인생의 작은 한 부분일 뿐이고, 그에 걸맞는 정도의 열정, 시간, 비용을 투자해야 한다.

 

그리고 이처럼 유한한 자원을 가장 효율적으로 활용하는데 있어서 영양섭취나 식단에 대한 과도한 관심은 오히려 장애가 된다.

 

오로지 열심히 운동하고, 운동의 즐거움을 만끽하는데 대부분의 관심을 쏟는 것이 유리하다.

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초급자, 중급자 식단 예시, 식단표

초급자 및 중급자는 다음 두 가지만 기억하자.

 

제일 먼저 할 일은, 밥 세끼를 잘 챙겨 먹는 것.

 

그리고 단백질이 풍부한 음식을 좀 더 먹는 것.

 

이 두 가지만 잘 지키면 총급자 및 중급자에게 필요한 보디빌딩 영양 섭취의 90%는 충족된다.

 

다음은 초급자 및 중급자가 쉽게 활용할 수 있는 식단의 예시이다.

1. 이른 아침 6시~8시 사이에 운동하는 경우
   • 기상 후 - 약간의 탄수화물 식품(고구마, 바나나 등)  + 단백질 식품 (닭가슴살, 우유, 계란 흰자, 단백질 보충제 등)
   • 운동
   • 아침 - 일반식
   • 점심 - 일반식
   • 간식 - 단백질 식품 (닭가슴살, 우유, 계란 흰자, 단백질 보충제 등)
   • 저녁 - 일반식
2. 저녁 6시~8시 사이에 운동하는 경우
   • 아침 - 일반식
   • 점식 - 일반식
   • 간식 - 약간의 탄수화물 식품(고구마, 바나나 등)  + 단백질 식품 (닭가슴살, 우유, 계란 흰자, 단백질 보충제 등)
   • 운동
   • 저녁 - 일반식
   • 수면 1시간 전 - 단백질 식품 (닭가슴살, 우유, 계란 흰자, 단백질 보충제 등)
3. 저녁 8시~11시 사이에 운동하는 경우
   • 아침 - 일반식
   • 점심 - 일반식
   • 간식 - 단백질 식품 (닭가슴살, 우유, 계란 흰자, 단백질 보충제 등)
   • 저녁 - 일반식
   • 운동
   • 운동 후 - 약간의 탄수화물 식품 (고구마, 바나나 등) + 단백질 식품

가장 많이 운동하는 시간대인 이른 아침, 퇴근 후, 저녁 식사 후에 맞게 구성한 식단이다.

 

공통적으로 이렇게 하루 세끼 이외에 2번의 간식만 더 섭취하도록 되어 있다.

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벌크업, 다이어트, 식단 조언

보통 운동 전에는 탄수화물 식품을 섭취하고, 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 권장되므로, 어느 시간대에 운동을 하든 이 점을 참고하여 식단을 구성하면 된다.

 

현재 자신의 체형이 비만형이어서 체지방 비율을 높이고자 한다면, 일반식에서 차지하는 탄수화물의 섭취량을 줄이고 단백질의 섭취량을 늘리는 것이 필요하다.

 

반대로 자신의 체형이 마른체형이라면 빨리 체격을 키우고자, 단백질의 섭취량은 일정 수준 유지하고 탄수화물 섭취량을 충분히 하는 것이 유리하다.